Aunque no lo creas, existe todo un debate respecto a la inclusión de proteínas en la alimentación infantil, un tema que siempre resalta las controversias. Es que muchos padres tendemos a alimentar a nuestros hijos con un exceso de proteínas, lo que sin dudas puede repercutir en su salud futura.
Hoy, te contaremos al respecto y sobre cuáles son las recomendaciones. Si eres de esos padres que le dicen a sus hijos “deja el pan y come la carne”, tienes que leer esto, pues es un error habitual darle prioridad a las proteínas, pensando que estas son más nutritivas.
Es que, sin dudas es un tema muy complicado, ¿cuál es la cantidad apropiada de proteínas para nuestros hijos? Se estima que alimentamos a nuestros hijos con el triple de lo necesario, y estas diestas hiperproteicas, pueden acarrear diversas complicaciones, especialmente al ser más adultos.
Las proteínas son indispensables y necesarias para muchas funciones de nuestro organismo, como el transporte de oxígeno, la función energética y la formación de: hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, anticuerpos, músculos, colágeno, tejido conjuntivo, entre otras.
Por eso, es que en esta nota, queremos compartir contigo cierta información que puede mejorar los hábitos alimenticios de la familia, especialmente la cantidad y calidad de las proteínas que comen tus hijos.
¿Qué implica tomar un exceso de proteínas?
- Esto, puede conllevar un sobrecargo de los riñones y el hígado, especialmente en caso de bebés muy pequeños, lo que consiste en un mayor estrés para estos órganos esenciales.
- Un exceso de proteínas en la dieta, se transforma en grasas.
- Acidifica la sangre, esto debido a la cantidad de fósforo en las proteínas. Este es un mineral que compite con el calcio, por lo que a mayor cantidad de fósforo, menor es la absorción de calcio.
- La mayor parte de las proteínas que comen los niños, es de origen animal, por lo que ingieren más grasas saturadas, colesterol y sodio. Debido a esto, aumentan los riesgos de sufrir obesidad, trastornos cardiovasculares y renales e hipertensión.
Entonces, ¿cuánta proteína deben comer?
Lo recomendable, es que coman entre un 12 y un 15% de proteínas, 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono, aproximadamente. De este porcentaje de proteínas, un 35% debiera provenir de proteínas vegetales, como las legumbres y el arroz.
Desde los 6 a los 12 meses, necesitan más proteínas debido a que el crecimiento es mayor, esto porque durante los primeros 12 meses se duplica la talla y se triplica el peso. A partir de esta edad, el crecimiento es más lento.
De acuerdo a los últimos estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda consumir estos alimentos en estas cantidades para garantizar una ingesta proteica apropiada:
- De los 6 a los 9 meses, 1,31 g de proteína x kg al día.
- De los 9 a los 12 meses, 1,03 g de de proteína x kg al día.
- De los 2 a los 3 años, 0,97 g de proteína x kg al día.
- De los 3 a los 5 años, 0,90 g de proteína x kg al día.
- De los 5 a los 12 años, 0,87 g de proteína x kg al día.
Por ejemplo, un niño de 1 año y 10 kg, debe tomar como mínimo 10,30 g de proteína al día. Dos yogures son 10 g y 250 ml de leche (1 vaso) son 7,50 g de proteína. Lo que significa un total 17,50 g de proteínas.
Sin embargo, en la sociedad en la que estamos insertos, se suele pensar que existe una carencia de proteínas, lo que es muy difícil que suceda en nuestros hijos, ya que el consumo mínimo es de 500 ml. de lácteos, los que cubren las necesidades diarias.
¿Qué alimentos contienen más proteínas?
Primeramente, las carnes, pescados, huevos, queso, yogures y leche. Las frutas y verduras, por lo general son pobres en proteínas, pero los frutos secos, los cereales y las leguminosas, aportan bastante.
Con la siguiente lista, podrás harte una idea de las cantidades de proteínas que contienen ciertos alimentos:
- 200 grs. de leche = 6 grs. de proteínas
- 1 yogur = 5 grs. de proteínas
- 100 grs. de lentejas con arroz = 30 grs. de proteínas
- 100 grs. de carne o pescado = 20 grs. de proteínas
- 100 grs. de pan o galletas = 7 grs. de proteínas
- 100 grs. de frutos secos =15-20 grs. de proteínas.
- 100 grs. de pasta = 12 grs. de proteínas
- 1 huevo mediano = 8 grs. de proteínas
- 1 petit (60 grs.) = 4 grs. de proteínas
- 1 loncha de jamón york o pavo = 4,5 grs. de proteínas
¿Cómo podemos mejorar la cantidad y la calidad de las proteínas?
1.Proteínas vegetales
Para sustituir las proteínas de origen animal, podemos brindarle a nuestros hijos proteína vegetal de alta calidad, como las legumbres, los cereales y los frutos secos.
Si realizas estas combinaciones, puedes preparar garbanzos con cuscús, lentejas con arroz, ensalada de pasta con nueces, ensalada de quínoa con piñones…..etc. De esta manera, conseguimos que coman proteínas sanas, sin grasas ni colesterol, ni sodio.
2. No excederse con los lácteos
Si el niño toma 2 vasos de leche al día, o sea 500 ml., no es necesario complementar con yogures, petit ni flanes, ni quesos. Esto, solo incrementará la cantidad de gramos de proteínas totales. Mejor, ofrecerles un fruta como postre.
3. No sobrepasar estas cantidades de carne y pescado según la edad
- De los 6 a los 9 meses, 20 grs.
- De los 9 meses al año, 30 grs.
- Del año a los 3 años, 30-50 grs.
- A los 4 años, 60 grs., a los 5 años 70 grs., a los 6 años 80 grs. y a partir de los 7 años, 90 grs.
*Estos gramajes son por ración, no por día.
4. Ejemplo para un día: para un niño de 2 años que pesa 12 kg.
Desayuno
200 ml. de leche = 6 grs. de proteína
50 ges. pan + mermelada = 3,50 grs. proteína
Comida
100 grs. de pasta = 12 grs. proteína
30 grs. de pollo = 6 grs. proteína
1 yogur = 5 grs. proteína
Merienda
Fruta
Cena
30 grs. de pescado con verdura = 6 grs. proteína
1 yogur = 5 grs. proteína
Asegurando estos 43,4 grs. de proteína al día, se cubren los 12-15% de proteínas recomendadas para los niños. La recomendación entonces, es pesar la carne y el pescado que le damos a nuestros hijos, si lo haces unas 2 veces, rápidamente aprenderás la cantidad y no tendrás que pesarlo de nuevo y evita abusar de los lácteos y embutidos.
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