La hipertensión arterial es una enfermedad cardiovascular muy común en la actualidad, según la American Heart Association uno de cada tres adultos de más de 20 años la padecen. Lo más peligroso es que se desarrolla de forma silenciosa.
Un estilo de vida saludable que incorpore una dieta equilibrada y ejercicio regular puede ayudarnos a prevenir la enfermedad y controlarla. Por eso te queremos mostrar 7 alimentos que ayudan controlar la hipertensión y 21 formas de incluirlas en tu dieta.
1. Ajo
El ajo es un vasodilatador y antiinflamatorio ya que posee alicina, su consumo contribuye a reducir los niveles de presión arterial en la sangre y proporciona un delicioso sabor y aroma a los platos.
Un análisis realizado en el 2015 concluyó que en los hipertensos, incorporar en la dieta el ajo en cantidades de entre 300 mg y 2,4 gramos ayuda a mantener bajo control la enfermedad reduciendo significativamente la presión sanguínea.
Opciones de incorporarlo a nuestra dieta puede ser preparando una sopa de ajo, salsa de leche y ajo, pan de ajo u otras.
2. Algas
Las algas son una excelente fuente de fibra y agua con muy pocas calorías, sobre todo benefician el control de la hipertensión al proveer en grandes cantidades a nuestro organismo de potasio y ácido fólico. El primero se vincula a una menor presión arterial y el segundo reduce las consecuencias de la enfermedad.
Incluir algas en nuestra dieta puede ser buena opción para aumentar los buenos nutrientes que favorecen el control de la hipertensión. Podemos consumirlas como parte de una ensalada, un pan o, una sopa o tortillas.
3. Legumbres
Incluir diferentes legumbres puede ser un gran aliado para mantener bajo control la hipertensión arterial. Son excelentes fuentes de potasio, fibra y otros beneficiosos nutrientes para el organismo como el magnesio, hierro y cobre.
Un mayor consumo de legumbres se asocia a menor presión arterial contribuyendo al control y prevención de la hipertensión arterial de acuerdo a lo señalado en una investigación publicada en Journal of the American College of Nutrition.
Científicos estadounidenses indican que una mayor ingesta de fibra contribuye a reducir la presión arterial. Podemos elaborar y disfrutar en casa de sabrosas ensaladas de legumbres, guisados, salteados y hasta hamburguesas veganas, a base de estos alimentos.
4. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, potasio y omega 3, todos los nutrientes vinculados al control de la presión arterial. Además, proporcionan antioxidantes que benefician la salud cardiovascular.
El consumo de omega 3 en hipertensos contribuye al control de la enfermedad al reducir la presión sistólica y diastólica en el organismo, de acuerdo a lo que concluyó un estudio publicado en American Journal of Hypertension.
Para incluir semilla de chía en la dieta puedes preparar panes y galletas o incluirlas en desayunos o postres saludables.
5. Pescado azul
El pescado azul es fuente de uno de los principales ácidos grasos omega 3 esenciales para el organismo: ácido docosahexanoico o DHA que contribuye a reducir la presión arterial y mejorar otros parámetros cardiovasculares.
El pescado azul como el salmón, atún o sardinas son buenas fuentes de hierro, potasio y vitamina D que juegan un papel clave en el control de la hipertensión arterial.
Es recomendable consumir pescado azul al menos dos o tres veces a la semana y algunas formas de elaborarlo son en empanadas, a la plancha, en escabeche, guisados o al horno.
6. Chocolate negro
El chocolate contienen un alto porcentaje de cacao (de entre 50 y 70%), por lo tanto es una excelente fuente de antioxidantes como los flavonoides que benefician la salud cardiovascular y se han vinculado a una menor presión arterial.
Su consumo diario, pero en cantidades moderadas (alrededor de 30 gramos), puede ayudar a mantener bajo control la hipertensión.
Algunos platos a los que podemos agregar chocolate negro de alto grado de pureza son mug cake, trufas de aguacate y chocolate, y muchos otros dulces.
7. Frutas y verduras frescas
Estos alimento proporcionan fibra, potasio, agua y antioxidantes, todos componentes nutricionales asociados a un buen control de la presión arterial. Lo recomendable es consumir diariamente cinco raciones de frutas y verduras.
Una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de sufrir hipertensión y disminuye los valores de presión arterial. Los antioxidantes de frutas y verduras contribuyen a mantener bajo control la enfermedad.
Recomendamos consumir al menos una ración de fruta y una de verdura cada día y escoger alimentos de estación y de variados colores para nuestra dieta diaria para beneficiar la salud.
¿No te parece una forma rica y sencilla de controlar la hipertensión?
